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    保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年,在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法,并凭此成为了地球上最强壮的人。出狱之后,他把这套失传的技艺整理并公之于世。


    下面给大家并安排了五个阶段的课程。当然,如果你有一定健身基础,也可以自由安排课程,从第一式开始,按照自己的能力,每天2到3个训练组。

    囚徒健身_第一阶_新手课程

    周一.第1天 周二.第2天 周三.第3天 周四.第4天 周五.第5天 周六.第6天 周日.第7天
    俯卧撑.2-3组 休息 / 休息 休息 / 引体向上.2-3组 休息 / 休息 /
    举腿.2-3组 休息 / 休息 休息 / 深蹲.2-3组 休息 / 休息 /

      刚开始训练时,身体还不太适应,酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提供了 很长的恢复时间。
      注意:如果你动作标准而又能轻松完成,说明现在这个动作不适合你,这时你需要的是升级到更高级的动作。

    囚徒健身_第二阶_进阶课程

    周一.第1天 周二.第2天 周三.第3天 周四.第4天 周五.第5天 周六.第6天 周日.第7天
    俯卧撑.2组 休息 / 引体向上.2组 休息 / 倒立撑.2组 休息 / 休息 /
    举腿.2组 休息 / 深蹲.2组 休息 / 桥.2组 休息 / 休息 /

      这也许是最好的基础训练计划,它包括六艺的全部动作,一周训练3 次。这个计划的运 动量比“初试身手”的大,但也为一般锻炼者留出了很多休息时间,让身体增长和变强。就 此而言,该计划很适合中级训练者
      注意:如果你动作标准而又能轻松完成,说明现在这个动作不适合你,这时你需要的是升级到更高级的动作。

    囚徒健身_第三阶_强度提升

    周一.第1天 周二.第2天 周三.第3天 周四.第4天 周五.第5天 周六.第6天 周日.第7天
    引体向上2-3组 桥第.2-3组 倒立撑.2-3组 举腿.2-3组 深蹲.2-3组 俯卧撑.2-3组 休息 /

      按之前课程内容锻炼几个月以上的人,都可以使用它?!つ憧梢粤榛畹厥褂谜飧黾苹?。如果觉得训练太频繁,可以在觉得必要的时候,额外休 息一天,别受“一周七天”这个人为概念的限制。不过要记住,不管你的状态有多好,不管 按照什么计划训练,都要保证每周至少有一天的休息时间。
      注意:如果你动作标准而又能轻松完成,说明现在这个动作不适合你,这时你需要的是升级到更高级的动作。

    囚徒健身_第四阶_严酷计划

    周一.第1天 周二.第2天 周三.第3天 周四.第4天 周五.第5天 周六.第6天 周日.第7天
    引体向上.3-5组 俯卧撑.3-5组 倒立撑.3-5组 引体向上.3-5组 俯卧撑.3-5组 倒立撑.3-5组 休息 /
    深蹲.3-5组 举腿.3-5组 桥.3-5组 深蹲.3-5组 举腿.3-5组 桥.3-5组 休息 /

      这是一个严酷的计划。尽管由于该计划中缺少休息,力量的发展多少有点儿打折,但专 注其中的话,你的全身都会得到绝好的锻炼。   这套计划很严苛。除非你的体格很好,生活又健康(饮食规律、睡眠充足等等),否 则你就准备好受罪吧!
      注意:如果你动作标准而又能轻松完成,说明现在这个动作不适合你,这时你需要的是升级到更高级的动作。

    囚徒健身_第五阶_地狱训练

    周一.第1天 周二.第2天 周三.第3天 周四.第4天 周五.第5天 周六.第6天 周日.第7天
    引体向上.10-50组 俯卧撑.10-50组 倒立撑.10-50组 引体向上.10-50组 俯卧撑.10-50组 倒立撑.10-50组 休息 /
    深蹲.10-50组 举腿.10-50组 桥.10-50组 深蹲.10-50组 举腿.10-50组 桥.10-50组 休息 /

      登峰造极是长期使用的大运动量训练计划。想要坚持这个计 划,你需要完全投人。与其他基本的健身计划(比如前面所列举的四种)相比,这套计划可 以给你超人般的耐力和体能。然而它对你的力量或爆发力没有任何提升作用,所以在把大量 时间投人到这套计划之前,你一定要确保自己已经完成所有动作的十式。除非你已经苦练数 年,否则不要尝试它
      注意:如果你动作标准而又能轻松完成,说明现在这个动作不适合你,这时你需要的是升级到更高级的动作。

    囚徒健身.六艺十式

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